Как наладить сон

 

Самым действенным средством для восстановления психического благополучия является сон. Полноценный, качественный и достаточный по времени. В идеале)

Но, к сожалению, именно сон становится почти неуправляемым при нервных расстройствах. Получается замкнутый круг, который очень важно разорвать.

Не будем углубляться в разнообразные расстройства сна. Поэтому предлагаю общие универсальные рекомендации по налаживанию сна.

Как правило, в большинстве случаев проблема с тем, чтобы лечь вовремя и/или проблема чтобы заснуть.

Если трудно лечь вовремя, необходимо перестроить уклад вечернего времени, к сожалению других вариантов не предполагается. Если вы делаете какие-то важные дела, например, когда дети уснули, подумайте, нельзя ли перенести эти же дела на утренние часы, пока дети спят. Ну или в зависимости от ситуации.

Если трудно заснуть, то начать следует с ранних подъемов. Чем раньше, тем лучше. В пределах разумного, конечно.

Например, начинаете вставать в 6 утра, а не в 7. День, скорее всего, вам дастся трудно, но шансы заснуть вовремя возрастут. Если не помогло -  так бывает, просто продолжайте. На следующий день встаем снова в 6 утра. Не второй так третий день должно помочь. Главное, не пропустить нужное время, то есть пытаться уснуть примерно в 22 часа, если засидеться позже, то можно «перегулять» и перевозбуждение не даст заснуть.

Важно, не ждать пассивно, что все само образуется и сон накатит и заставит пойти спать.   Ложиться нужно в 22ч (а при возможности и раньше) и соблюдать все помогающие сну ритуалы – проветривание комнаты, темнота, отсутствие синего света за 2 часа (экраны гаджетов/телевизора). Когда у меня была критическая важность уснуть, я даже включала себе колыбельные. Важно подобрать правильную колыбельную, она должна быть довольно монотонной с простым текстом и специальным ритмом. Мне весьма помогала заснуть колыбельная «прилети птичка с леску», включала ее сыну и сама практически засыпала под нее. Секрет в том, что там есть текст, который неосознанно слушаешь, (и таким образом не отвлекаешься на свои мысли) но он очень простой и повторяющийся, порождающий образы, которые помогают отключиться от действительности.  Слушать нужно с закрытыми глазами, лежа в удобной позе, чтобы не было стимула лишний раз шевелиться. В общем «имитация спящего человека» в темноте и с мозгом, который занят колыбельной, а не мысленной жвачкой, действительно может помочь.

Также помогают легче заснуть:

Ужин не позже чем за 2 часа до сна

Спокойная прогулка (если есть возможность),только без цели, а не поход до магазина!

Чтение бумажной книги  / вязание

Фоновая успокаивающая музыка или звуки природы

Снижение освещения за час-два до укладывания (свет должен быть теплым, желтым или красным, ни в коем случае не синим).

Также помогает вечером заснуть достаточное освещение с утра, нужно быть на дневном свету хотя бы полчаса. Это связано с выработкой мелатонина и циклами биоритмов, организм должен четко чувствовать когда утро, а когда вечер. Так как наш организм не знает что такое часы, то световой день и соответственно ночь (темнота)  и являются понятными сигналами для него.

Еще момент касающийся ужина – покушайте хорошо, досыта. Не листик салата. Чтобы не было соблазнов погонять чаи со сладким перед сном. Даже если время позже пресловутых 6 часов вечера, ужин должен быть полноценным и сытным. Но, конечно же, это должна быть не слишком жирная пища, а белковые продукты, овощи, зелень. Тогда сытости хватит до сна. А утром будет здоровый аппетит к завтраку.

Если заснуть не дают какие-то очень навязчивые мысли, можно встать, записать их в блокнот, для того чтобы вернуться к ним в удобное время. Здорово, если запишете их от руки. Тут сразу несколько плюсов, и обойдетесь без гаджетов (синий свет) и есть мнение, что записанное рукой считывается подсознанием, а до этого крутится в сознательном мышлении, на поверхности и дальше «не идет».

Слышала такое, что вставать нужно всегда в одно время а вот время укладывания можно и нужно варьировать. То есть если накопился недосып, сдвигаем время на более раннее. Если все в порядке иногда можно и позволить себе задержаться, но встать лучше в обычное время. Да, и на выходных тоже ) Практика долгого сна в выходные очень не полезна, хоть и кажется логичной.